Allenare i muscoli delle gambe

apr 27, 2020 |
  • Cura i tuoi muscoli

Gli affondi: esercizi a corpo libero per tonificare e rassodare gambe e glutei.

Gambe toniche e glutei sodi sono tra gli obiettivi più richiesti dalle donne e non solo. Anche gli uomini sognano di avere gambe snelle e muscolose, ma come ogni obiettivo che ci si pone, anche la tonificazione richiede tempo, impegno e costanza.

Il tema dell' allenamento delle gambe crea sempre incertezze e dubbi su quali siano gli esercizi più efficaci per aumentare la massa, tonificare e rassodare la parte inferiore del corpo. Oggi il nostro trainer ci parlerà degli affondi e di come eseguirli.

Gli affondi sono esercizi che prevedono un movimento multiarticolare e quindi, in un unico esercizio, sono coinvolti diversi gruppi muscolari e articolazioni. Negli affondi “classici”, ad esempio, sono interessati simultaneamente: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Ne esistono di differenti tipologie che interessano specifiche zone del corpo e possono essere eseguiti in più modalità: da fermo, alternato in avanti, alternato indietro e in movimento.

Scopriamo le diverse tipologie e il modo corretto per eseguirli.

Tipologie e come eseguire gli affondi

Affondo frontale.
Affondo frontale.

L’esercizio deve essere eseguito in piedi con la schiena dritta e la testa parallela al corpo. Da questo punto di partenza si fa un passo in avanti con la gamba interessata nel movimento e si piega l’altra mantenendo la parte superiore del corpo ben ferma ed eretta. Il ginocchio non deve superare la linea immaginaria parallela al suolo, che si estende dalla punta dei piedi, formando così un angolo di 90 gradi.

Tornando alla posizione di partenza si ripeterà l’esercizio con la gamba inversa.

Questa tipologia, essendo di facile esecuzione è indicata per chi è ai primi approcci o per chi è inattivo da diverso tempo.

Affondo in avanzamento
Affondo in avanzamento.
Si tratta di affondi in camminata, ed è una modalità di esecuzione più complessa rispetto alla precedente, ma indubbiamente più completa per l’attivazione del muscolo quadricipite e del grande gluteo. Infatti se si sceglie di eseguire l’esercizio con un passo più corto, a trarne maggior beneficio sarà il quadricipite, se il passo è più lungo a beneficiarne sarà il grande gluteo.
Affondo laterali
Affondo laterali.

L’esercizio deve essere eseguito in piedi con la schiena dritta e la testa parallela al corpo. Da questo punto di partenza si fa un passo in avanti con la gamba interessata nel movimento e si piega l’altra mantenendo la parte superiore del corpo ben ferma ed eretta. Il ginocchio non deve superare la linea immaginaria parallela al suolo, che si estende dalla punta dei piedi, formando così un angolo di 90 gradi.

Tornando alla posizione di partenza si ripeterà l’esercizio con la gamba inversa.

Questa tipologia, essendo di facile esecuzione è indicata per chi è ai primi approcci o per chi è inattivo da diverso tempo.

 

Esistono poi molte varianti per aumentare le prestazioni e aggiungere difficoltà all’esercizio come gli affondi con manubri o gli affondi bulgari. 

Non ti resta che allenarti!