Come allenare gli addominali

apr 09, 2020 |
  • Cura i tuoi muscoli

Tutto quello che devi sapere per un buon allenamento della muscolatura addominale.

Spesso si affronta il tema dell’allenamento addominale per assolvere ad una funzionalità pressoché estetica. Obiettivo? Addominali scolpiti.
In realtà, allenare gli addominali è fondamentale per mantenere in salute il proprio corpo. Questi muscoli, infatti, sono essenziali per la protezione e il sostegno di alcuni organi, come stomaco, fegato e intestino, nonché per il sostegno della colonna vertebrale.

Una doverosa promessa riguarda l’anatomia della zona interessata.
È bene sapere, infatti, che gli addominali sono in realtà composti da quattro muscoli diversi: 

  • Trasverso dell’addome
  • Obliquo interno
  • Obliquo esterno
  • Retto dell’addome

Tutti questi muscoli lavorano in sinergia per la flessione, la torsione, la rotazione del tronco e per la stabilità della colonna vertebrale.

L’importanza di queste quattro aree e come allenarle al meglio

Trasverso dell’addome
Trasverso dell’addome

Tra i quattro gruppi muscolari nominati in precedenza, il trasverso è sicuramente il più semplice da allenare, ma è anche uno dei più importanti. È infatti fondamentale per dare stabilità e forza al corpo.

Per allenare dunque la “core stability”, ovvero la stabilità del tronco, si possono sperimentare esercizi con la stability ball, la fitball o anche i TRX.

C’è però uno dei migliori e semplicissimi esercizi che danno al trasverso maggiore elasticità e forza come l’espirazione.

Obliquo interno e obliquo esterno
Obliquo interno e obliquo esterno

I muscoli addominali obliqui, sia interni che esterni, hanno funzione di stabilizzazione del tronco e del bacino.

I due muscoli, infatti, hanno un importante ruolo posturale, stabilizzando la schiena e il bacino durante i movimenti.

Tra gli esercizi migliori per allenarli ci sono: crunch a bicicletta, torsione con gambe sollevate o torsione con gambe su un appoggio e infine il plank laterale.

Retto dell’addome
Retto dell’addome

Sfatando il mito che il retto dell’addome sia diviso in “alto” e “basso”, precisiamo che stiamo parlando di un unico muscolo che svolge un’importante azione per la flessione della spina dorsale e per la rotazione del tronco.

Per allenarlo al meglio ci sono esercizi come: Crunch a terra, crunch con gambe tese, crunch inverso, sforbiciate supini e plank (anche con l’utilizzo del TRX).