Grazie alla memoria muscolare è facile tornare in forma!

lug 01, 2020 |
  • Cura i tuoi muscoli,
  • consigli di benessere

Il lockdown ci ha tenuti per molto tempo in casa aumentando la sedentarietà e riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico ma grazie alla memoria muscolare puoi riprendere da dove ti sei fermato. Scopriamo insieme come ritornare il forma in poco tempo grazie alla memoria muscolare.


Più memoria muscolare più torni in forma!

Rimettersi in forma dopo un infortunio o dopo un periodo di inattività fisica, come quello della quarantena, non è affatto complesso e questo è dovuto al fatto che i muscoli sono dotati di una “memoria muscolare” che permette di riacquistare il tono e la massa muscolare  precedente a un periodo di detraining o inattività fisica. 

E’ un fenomeno molto particolare per cui, nonostante ti trovi a ricominciare da capo sul piano muscolare che è stato inattivo per un periodo prolungato, a livello di apprendimento motorio è come se quel tempo non fosse mai passato. Grazie alla memoria muscolare infatti, una volta che torni di nuovo ad allenarti, guadagni ipertrofia muscolare e forza in modo molto rapido e con maggiore facilità rispetto a quando inizi per la prima volta un percorso di allenamento. 

 

E’ bene ricordare però, che dopo una pausa sportiva, o attività fisica limitata, nel riprendere l’allenamento bisogna tenere conto degli effetti del detraining e quindi prendere le dovute cautele e ricominciare a praticare sport in condizioni di assoluta sicurezza e gradualità.

 

 

I 5 consigli per riprendere l’allenamento in modo sicuro

Ecco i cinque fattori più importanti a cui prestare attenzione quando si ricomincia un fare attività fisica:

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Gradualità
Riprendi l’attività fisica con gradualità alternando giorni di allenamento con giorni di riposo e aumenta poco per volta sia il volume che l’intensità. Ricordati anche di regolare i tempi di recupero. Questi potrebbero essere un po’ più lunghi del solito, ma per i primi allenamenti può essere un aiuto a non affaticarti troppo. Un buon programma di ricondizionamento fisico dovrebbe prevedere inizialmente esercizi di stretching, posturali e solo in un secondo momento, sarebbero da aggiungere esercizi per la crescita muscolare ed esercizi di resistenza per migliorare la capacità aerobica.
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Quantità

Cerca di recuperare il tuo ritmo sportivo dedicando 30-45 minuti per i primi allenamenti e progressivamente aumenta il tempo di allenamento.

Le linee guida internazionali suggeriscono di praticare attività fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e di flessibilità.

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L’intensità

Regola l’intensità dell'allenamento in base alle tue condizioni fisiche e al livello di allenamento che hai svolto durante la quarantena.

Solo dopo aver fatto alcune sessioni di allenamento puoi lavorare con livelli di intensità maggiori.

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Frequenza
Il consiglio è quello di praticare esercizio fisico alternando attività aerobica di intensità moderata a esercizi di rafforzamento muscolare e di flessibilità (da praticare invece due volte a settimana).
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Modalità

Come già detto, il programma di allenamento dovrebbe comprendere sia attività aerobica che di tonificazione muscolare per raggiungere la forma fisica ideale.

Per la prima si possono utilizzare attrezzi come il tapis roulant, cyclette, corda o step. Per il mantenimento del tono muscolare, utilizza macchinari specifici e in mancanza di questi puoi sempre ricorrere a manubri, elastici da integrare negli esercizi a corpo libero. Ricordare poi di dedicare alcuni minuti allo stretching, intervallare gli esercizi con fasi di riposo e terminare la sessione eseguendo il defaticamento.