Stretching: tipologie ed esercizi da fare

ago 07, 2020 |
  • Cura i tuoi muscoli,
  • Fitness

Lo stretching regala al tuo corpo una migliore mobilità e ti procura una sensazione di leggerezza. Ma quante tipologie di stretching esistono? E quali esercizi bisogna fare? Scopriamole insieme.

Lo stretching comprende sostanzialmente tutti quegli esercizi che hanno come obiettivo quello di stirare e allungare un muscolo o una serie di muscoli.

Tipologie di stretching

Esistono essenzialmente due tipi di stretching: dinamico e statico.

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Stretching Dinamico

Lo stretching dinamico prevede l’esecuzione di una serie di movimenti ed oscillazioni controllate, al fine di arrivare all’allungamento massimo, senza però sforzare l’arto/muscolo coinvolto. In altre parole si intende allungare muscoli con movimenti a velocità che può essere lenta, media o veloce.

Lo stretching dinamico è preferito nella fase di riscaldamento, per preparare i muscoli ad affrontare al meglio le sollecitazioni successive.

Tra gli esercizi di allungamento troviamo:

Camminata dinamica, una forma di stretching a fasi che permette di lavorare braccia e parte inferiore del corpo. Come eseguirla? Mantenendo la schiena diritta, fai una camminata dinamica alzando e abbassando gambe e braccia simultaneamente. Dunque, porta le braccia in alto per poi portare le mani alle spalle con una discesa leggera e controllata, il tutto mentre marci. Esegui l’esercizio per circa 180 secondi.

-Stretching per la schiena per rilassare tutta la muscolatura della parte posteriore del corpo. Parti in ginocchio su un tappetino da yoga, con schiena diritta e arti rilassati. Da questa posizione, inarca la schiena verso i talloni portando prima la mano sinistra e, successivamente, la destra alle caviglie. Da qui non ti resta che portare il petto verso l’alto. Esegui l’esercizio per circa 10 secondi.

-Stretching dei polpacci. Inspira ed inizia distendendo la gamba destra all’indietro e flettendo il ginocchio sinistro, in modo che i piedi restino paralleli tra loro. Espira e spingi il tallone della gamba piegata il più possibile verso il pavimento. Mantieni la posizione per una decina di secondi, poi ripeti l’esercizio per l’altra gamba.

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Stretching Statico

Con stretching statico si intende tenere la muscolatura in posizione di allungamento per periodi più o meno prolungati con una serie di molleggi sull’arto con cui si sta lavorando. Ogni posizione deve essere raggiunta in maniera lenta e graduale, al fine di evitare lo stiramento dei muscoli. La procedura di stretching statico, possiamo suddividerla in tre fasi:

  • la prima, consiste nel tenere in tensione leggera l’arto che si intende lavorare che va dai 15 ai 30 secondi;
  • continuando a tenere la posizione, si passa alla seconda fase, che consiste nell’arrivare ad una tensione media del muscolo stesso;
  • la terza fase, consiste nel diminuire lentamente la tensione, fino a sciogliere la posizione.

L’esecuzione dello stretching di base è consigliata nella fase di raffreddamento muscolare, con la finalità di ridurre la sensazione di fatica avvertita dai muscoli dopo un workout più o meno intenso.

Ecco alcuni esercizi:

-Allungamento tendini polpaccio. Seduto a terra, con una gamba allungata e l’altra piegata con la pianta del piede verso l’interno, raggiungiamo con le mani la punta del piede. Mantenere la posizione per i classici 30 secondi. Cambiare gamba.

-Ginocchio al petto. Sdraiati con la schiena a terra con le gambe distese, pieghiamo una gamba e raccogliamola al petto con l’aiuto delle mani. Mantenere la posizione per un minimo di 30 secondi. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

-Allungamento tricipiti. Porta un braccio dietro la testa, con la mano dell’altro braccio afferriamo il gomito e tiriamolo con dolcezza. Ripetere l’esercizio con per l’altro braccio.