Dolore lombare? Superalo con gli esercizi!

ott 06, 2021 |
  • Cura i tuoi muscoli
Elisa Saviano Osteopata Massoterapista

Elisa Saviano

Osteopata Massoterapista

Amo il mio lavoro, amo far stare bene le persone e amo aiutarle a prendere consapevolezza della propria salute. L’Osteopatia è un connubio tra arte, scienza e anatomia. L’Equilibrio perfetto che consente al corpo di trovare comfort senza l’aiuto dei medicinali. La medicina osteopatica è un mondo a sè in cui tutte le parti del tuo corpo si relazionano tra loro e il suo obiettivo è quello di eliminare la causa che genera il sintomo di dolore.

5 facili esercizi per i dolori lombari.

Dolore alla parte bassa della schiena? Rigidità? Fastidio e bruciore che impediscono di camminare bene o di fare piccoli movimenti?
Quello che avverti è uno dei disturbi più comuni che tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo provato: il dolore lombare!
L’insopportabile “mal di schiena”, che quando coinvolge la parte più bassa della colonna vertebrale e il dolore si irradia tra il costato e la parte superiore delle gambe, intorno alle vertebre lombari, provocando fastidiose tensioni muscolari e distrazioni legamentose, è conosciuto in medicina col nome di Lombalgia.

    
Nella maggior parte dei casi questo tipo di mal di schiena è di origine idiopatica, ovvero quando non si riesce a risalire a una causa specifica, essendo causato da una mescolanza di più fattori, poiché il dolore deriva da una mescolanza di più fattori e nessuno di origine patologica.

Le cause possono essere di varia natura: traumatiche, reumatologiche, degenerative o fisiologiche come nel caso di donne in gravidanza o durante il ciclo mestruale.
Per lo più è causato da movimenti improvvisi, brusche torsioni, cattive posture prolungate, errati sforzi da sollevamento dei pesi (ad esempio quando si alzano scatole molto pesanti piegando la schiena anziché le ginocchia), problemi legati al sovrappeso/obesità, all’età o alla troppa sedentarietà, a periodi di stress o di stati ansiosi.

Altre cause più rare e più complesse sono le possibili fratture, stenosi vertebrali, ernie discali, sciatalgie, cruralgie, spondiliti ecc. le quali, necessitano dell’intervento di un medico specialista.

Lombalgia acuta o cronica: come riconoscerla?

La lombalgia è definita acuta quando il dolore a carico dell'area lombare della schiena, è insorto in modo brusco e improvviso e la cui durata non supera le 6 settimane.

La lombalgia acuta si contrappone alla lombalgia cronica.

Con l'espressione "lombalgia cronica", i medici intendono qualsiasi dolore a carico dell'area lombare della schiena, comparso in modo graduale e protrattosi per almeno 12 settimane.
Il dolore che caratterizza la lombalgia cronica è meno intenso del dolore avvertito in presenza di lombalgia acuta; tuttavia, come riportato poc'anzi, è decisamente più duraturo nel tempo.
Il dolore lombare può essere trattato con ottimi risultati da professionisti osteopati e/o massoterapisti.

In modo naturale e senza farmaci, l’osteopata, dopo un’accurata anamnesi, effettua precise manovre mirate, non invasive, indolori e a rischio zero. I trattamenti terapeutici manuali lavorano sulle zone fasciali e articolatori, sui muscoli, sui tessuti e sull’intero assetto posturale.
L’osteopata valuta sempre il soggetto nella sua globalità per cercare di risalire alla relazione causa/effetto della problematica, così da poterla risolvere ed evitare che si possa ripresentare e cronicizzare.
Nello specifico, può capitare di individuare la causa del dolore cervicale in altre disfunzioni periferiche, come ad esempio nel tratto viscerale toracico, addominale o pelvico che scaricano tensioni meccaniche a livello lombare.
Una stitichezza persistente, ad esempio, può essere la causa di una sintomatologia lombare così come una respirazione scorretta (respirando con il torace e non con il diaframma) si creano tensioni nella fascia lombo-sacrale.

Chi soffre di mal di schiena tende erroneamente ad evitare l’attività fisica. Niente di più sbagliato. L’inattività indebolisce tutta la muscolatura e in particolare quella paravertebrale che dà forza e stabilità alla colonna vertebrale. Una delle prime cose da fare in caso di blocco lombare è proprio quello di evitare di stare distesi a letto, meglio muoversi (senza esagerazione), camminare cercando di stare correttamente eretti, fare massaggi e praticare una serie di esercizi posturali. A piccole dosi.

Prevenire è meglio che curare

L’ideale sarebbe affidarsi ad un professionista, un personal trainer o un insegnante di Pilates che, valutate le problematiche e le abitudini del soggetto, prepara gli esercizi di ginnastica posturale adatti a prevenire il mal di schiena rinforzando la muscolatura coinvolta.

Gli esercizi posturali aiutano a limitare le tensioni muscolari e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna e si possono successivamente ripetere anche da soli, in palestra o a casa, purché svolti quotidianamente, lentamente e correttamente. Se compare un dolore improvviso è meglio interrompere subito e rivolgersi al proprio medico o al professionista.

5 esercizi per alleviare il dolore lombare

Qui di seguito a scopo informativo si consigliano 5 esercizi di stretching molto semplici da eseguire senza attrezzi particolari.

Modalità d’esecuzione: mantenere l’esercizio per circa 10 secondi prima di ritornare in posizione di partenza. Eseguire l’esercizio 5 volte per lato. Accompagnare l’esercizio con respirazione lenta.

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Allungamenti e scarico

Allungamento piriforme. Sdraiato supino. La gamba sinistra rimane allungata mentre quella destra si flette e attraversa col piede la coscia sinistra. Con la mano sinistra spingi il ginocchio destro verso il basso fino a sentire allungare il gluteo destro.

Scarico posturale. Sdraiato supino in prossimità di una sedia. Porre le gambe sulla sedia facendo in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi.

Allungamento catena muscolare posteriore. Sdraiato supino. Porta una gamba al petto. L’altra rimane estesa. Cerca di far aderire bene questo ginocchio al tappetino/lettino.

Allungamento muscoli estensori dell’anca. Sdraiato supino a bordo del letto. Fare cadere una gamba verso l’esterno mentre l’altra si flette verso l’addome.

Allungamento colonna dorso-lombare. Sdraiato supino. Ispira gonfiando l’addome ed espira con la bocca. Porta entrambe le gambe al petto cercando di far aderire l’intera colonna al tappetino mentre il mento si abbassa contro il petto.

Concludendo, si deduce che il miglior modo per prevenire la comparsa di problematiche lombari (e non solo!) è sempre quello di condurre una vita regolare, avere una dieta equilibrata e mantenersi quotidianamente attivi.

FONTI:
TRIGGER POINT - Simeon NielAsher (Ediermes)
I MUSCOLI, FUNZIONI E TEST - Kendall (Verduci Editore)
CHINESIOLOGIA DEL SISTEMA MUSCOLO SCHELETRICO - Neumann (Piccin)