10 semplici esercizi che aiutano a sfiammare le tensioni muscolari
In termini generici il dolore muscolare è una manifestazione dolorosa localizzata o diffusa che coinvolge uno o più muscoli e che può, in alcuni casi, coinvolgere anche la parte scheletrica.
Fitte violente, intorpidimenti e formicolii si avvertono con l’aumento delle contratture e delle tensioni muscolo-scheletriche, la colonna vertebrale si indebolisce e si soffre di dolori più o meno invalidanti.
Se il dolore muscolare è diffuso e prolungato nel tempo, causa vomito e febbre alta, cattiva circolazione, mal di testa, forte debolezza fisica, gonfiore o rossore localizzato, difficoltà visive, potrebbe essere causato da una problematica medica.
In questo caso è bene consultare il proprio medico per delle indagini più approfondite e qualche visita specialistica, così da risalire alla causa primaria.
Se il dolore muscolare è localizzato, acuto e nel giro di un breve periodo si risolve con riposo e applicazione di ghiaccio (ma anche di impacchi caldi a seconda dell’origine dell’infiammazione), potrebbe essere causato semplicemente da ripetute cattive abitudini posturali e/o da alcuni movimenti bruschi e scorretti.
Poco movimento, sedentarietà, eccessivo esercizio fisico a livelli troppo intensi, sovrappeso, stress fisico e psicologico, posture scorrette mantenute per lungo tempo, stati ansiosi, lesioni, traumi, sforzi eccessivi sono tutte situazioni che possono causare dolore muscolare.
In questi casi potrebbe essere sufficiente correggere abitudini e atteggiamenti quotidiani, migliorare la postura anche nel sonno, adottare tecniche di rilassamento e, al bisogno, blandi analgesici.
Quando il dolore viene percepito per lo più a livello dei muscoli del collo, si è davanti ad una problematica cervicale, disturbo frequente che colpisce una delle aree muscolo-scheletriche più vulnerabili del corpo umano e che si avverte per lo più con dolori al collo, alle spalle e alla schiena, con rigidità e pesantezza alla base della testa e senso di nausea e sbandamento.
Il rachide cervicale, che è il tratto alto della colonna composto da sette vertebre (C1-C7) si infiamma e si riflette su vicini muscoli, legamenti, dischi intervertebrali e articolazioni fino a ridurre il movimento rotatorio della parte interessata.
Piccoli accorgimenti nei movimenti quotidiani e qualche esercizio isometrico e di stretching per il tratto cervicale aiutano a rendere più fluidi i movimenti e ad evitare questi spiacevoli “torcicolli”.
Esercizi per il dolore al collo
Di seguito dieci semplici esercizi da poter svolgere ovunque: in casa, in ufficio, su una panchina al parco.
Dieci minuti al giorno per allungare il nervo cervicale, rinforzare e tonificare i muscoli laterali, rilassare le
vertebre cervicali e sciogliere le spalle, dando maggiore elasticità alle articolazioni.
Questi esercizi vanno eseguiti lentamente e dolcemente, senza mai oltrepassare il punto dove si avverte dolore, coordinando bene la respirazione (espirazioni ed inspirazioni brusche potrebbero accentuare il dolore) e vanno svolti rigorosamente appena il processo infiammatorio regredisce, cioè mai in fase acuta.
Per migliorare il benessere dei muscoli può essere utile utilizzare pomate o spray ad azione lenitiva, con estratti naturali di Arnica, Calendula, Iperico e Melaleuca.
Da seduti e con la schiena ben dritta per circa dieci ripetizioni da 10-15 secondi l’uno:
- Mani dietro al collo all’altezza della nuca e intrecciare le dita. Esercitare una lieve pressione spingendo il collo in avanti, tenendo le spalle abbassate e aperte.
- Mani dietro al collo all’altezza della nuca e intrecciare le dita. Esercitare una lieve pressione spingendo il mento verso lo sterno, tenendo le spalle abbassate e aperte.
- Girare la testa prima da un lato e poi dall’altro fino al punto massimo di arrivo, tenendo le braccia lungo i fianchi e le spalle abbassate e aperte.
- Inclinare la testa all’indietro, fare un movimento rotatorio di circonduzione totale del capo
- Mantenere dritta la testa, spalle basse e aperte, fare un movimento laterale, prima in senso orario e poi antiorario.
- Portare il mento in fuori e poi in dentro senza esercitare troppa pressione (imitando le galline).
- Mano destra sull’orecchio sinistro, con la testa leggermente piegata fare una lieve pressione, spingendo il capo verso la spalla. Ripetere per ogni lato del corpo.
- Mani sulle cosce con le gambe unite, fare una serie di rotazioni con la testa e la punta del mento disegnando in aria l’alfabeto raggiungendo il massimo allungamento di spalle e collo.
- Braccia dietro la testa, con la mano destra prendere il gomito sinistro praticando una leggera pressione. Non trattenere mai il respiro. Ripetere per ogni gomito.
- Appoggiare la schiena al muro (o per terra in posizione supina) con le braccia lungo i fianchi, le gambe unite e leggermente piegate, contrarre gli addominali e appiattire la zona lombare al muro (o al pavimento).
È sempre bene farsi seguire da un professionista che, attraverso un’attenta ed approfondita valutazione della problematica, delle abitudini e dello stile di vita della persona potrà definire gli esercizi, le manovre, i trattamenti manuali o le terapie strumentali più idonei per aiutare a recuperare e ad alleviare i sintomi dolorosi ma anche a prolungare i periodi di benessere psico-fisico della persona.
