Lo sportivo e il DOMS

gen 25, 2023 |
  • Cura i tuoi muscoli
elisa-saviano-osteopata-massoterapista

Elisa Saviano

Osteopata e Massoterapista

Amo il mio lavoro, amo far stare bene le persone e amo aiutarle a prendere consapevolezza della propria salute. L’Osteopatia è un connubio tra arte, scienza e anatomia. L’Equilibrio perfetto che consente al corpo di trovare comfort senza l’aiuto dei medicinali. La medicina osteopatica è un mondo a sè in cui tutte le parti del tuo corpo si relazionano tra loro e il suo obiettivo è quello di eliminare la causa che genera il sintomo di dolore.

Cause e rimedi dell’infiammazione muscolare da allenamento sportivo

I DOMS per anni sono stati associati ad un allenamento efficace (più sento dolore il giorno dopo, più l’allenamento è stato utile), peccato che non è così.

I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata che si avvertono principalmente nelle zone delle gambe, delle spalle, della schiena e delle braccia.

Tutti gli sportivi conoscono la sensazione di dolore e rigidità dei muscoli, ore dopo: 

  • Un allenamento troppo intenso 
  • Un allenamento con movimenti nuovi, a cui non si è abituati 
  • A seguito di sessioni di allenamento basate sulle contrazioni eccentriche ad alta intensità (cioè in fase di allungamento e di contrazione muscolare) come ad esempio
  • Un allenamento con sovraccarichi, di body building, una corsa in discesa. 

Scientificamente, i dolori muscolari da DOMS compaiono a seguito di micro-danni alle fibre muscolari striate e ai tessuti connettivi. La lesione alla membrana delle cellule muscolari scatena una risposta infiammatoria che stimola le terminazioni nervose attraverso i prodotti di scarto da metabolismo. Questi prodotti di scarto attirano i neutrofili (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa generando radicali liberi che, a loro volta, danneggiano le membrane cellulari. 
L’infiammazione interagisce quindi con i recettori del sistema nervoso periferico attivando la risposta dolorosa e gonfiore alla parte interessata. 

Semplicemente, senza entrare troppo nel dettaglio microscopico di come è fatto e di come agisce un muscolo, immaginiamo la muscolatura come un tessuto stratificato con proprietà contrattili, eccitabili, estensibili ed elastiche. La contrazione è quel processo che si attiva nel momento in cui si genera una precisa forza sul muscolo. Ciò avviene grazie allo scorrimento delle fibre muscolari che contengono al loro interno dei filamenti in grado di aumentare e diminuire la lunghezza del muscolo fino a raggiungere il suo completo esaurimento muscolare. 

I DOMS non sono altro che micro-traumi da affaticamento muscolare. Il dolore muscolare può raggiungere il suo massimo picco entro le 48 ore successive all’esercizio fisico e cessare nel giro di una settimana. Lo stato infiammatorio generato è doloroso, e si presenta con perdita di forza, fragilità e indolenzimento muscolare, rigidità e gonfiore.

Sono la complicanza sportiva più diffusa ma anche la meno grave, soggetta ad alcune variabili quali: 

  • Alimentazione pre e post allenamento
  • Intensità e la tipologia degli esercizi svolti 
  • Quantità di riposo
  • Predisposizione individuale
  • Anatomia muscolare e innervazione

I DOMS non vanno confusi con i dolori da contrattura, stiramenti, strappi muscolari (che insorgono generalmente durante l’attività fisica), dai bruciori e torpori da eccessiva produzione di acido lattico (che si presentano poco dopo l’allenamento) o, ad esempio, dal mal di schiena da sovraccarico o dai dolori causati da esercizi mal calibrati rispetto la reale forma fisica. 

Come evitare o ridurre i DOMS

Per aiutare l’organismo ad evitare o almeno ridurre i DOMS: 

  • Non iniziare mai l’allenamento da freddi
  • Praticare un programma di stretching intenso
  • Riprendere con esecuzioni non troppo veloci stando attenti alle fasi di massima apertura e/o chiusura
  • Ridurre inizialmente le ripetizioni 
  • Mantenere ritmati gli esercizi per limitare un’elevata escursione articolare e favorire micro-lacerazioni
  • Ricalcolare periodicamente i tempi di recupero tra le sessioni, proteggendo la sovra-infiammazione muscolare
  • Aumentare gradualmente il carico di lavoro sportivo
  • Evitare tecniche troppo difficili per il livello acquisito delle capacità
  • Bere molto per garantire un buon volume di sangue e una corretta filtrazione renale, che facilita lo smaltimento delle molecole responsabili dei DOMS
  • Non saltare mai il defaticamento aerobico a fine attività o comunque entro le 24 ore successive

Un ulteriore consiglio è quello di praticare, in associazione al proprio allenamento, anche periodi di nuoto leggero e di cyclette.

DOMS, i rimedi naturali

Tra i rimedi naturali degni di nota per ridurre i DOMS troviamo curcuma, aglio, peperoncino, zenzero e oli ricchi di Omega 3 (come l’olio di noce, di canapa, di lino, di germe di grano o pesce azzurro grasso). 
Potrebbe essere utile anche consumare the verde, così come assumere vitamine e sali minerali. 

Anche consumare latte - o caffeina - subito dopo l’allenamento può aiutare per limitare la successiva percezione dolorosa muscolare.

A livello topico l’uso di pomate antiossidanti a base di estratti naturali di Arnica, Calendula, Iperico e Melaleuca è indicato sia come prevenzione che in caso di dolore. 

In aiuto in caso di DOMS anche cicli di docce fredde (Trattamento RICE: Rest - Ice - Compression - Elevation = Riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) per ridurre il gonfiore, il tasso metabolico dei tessuti lesi e l’infiammazione da infortuni muscolari. 

Ci si può allenare con i DOMS?

Studi recenti sfatano che la percezione del DOMS sia indice di un buon lavoro sportivo e confermano che non causano effetti collaterali negativi sul recupero dell’attività fisica.  

Questi studi dichiarano inoltre che ci si può allenare anche con il dolore in attivo, perché i movimenti ginnici aumentano la circolazione sanguigna e riducono più in fretta i DOMS.
Al contempo, consigliano di aspettare almeno due giorni tra un allenamento e l’altro, affinché il muscolo possa recuperare totalmente.

DOMS e massaggi

Per tutti gli sportivi, sia professionisti che amatoriali, è consigliato un massaggio pre e post allenamento o gara per contribuire al recupero dei muscoli e più in generale dell’organismo.
I massaggi sportivi, linfodrenanti e miorilassanti con creme a base di estratti naturali di Arnica, Calendula, Iperico e Melaleuca sono in grado di ridurre il gonfiore, l’indolenzimento, gli stati infiammatori e il dolore delle zone più colpite dai DOMS. 

Questi massaggi velocizzano il recupero muscolare, ripristinano il tono, stimolano l’attività elettrica delle fibre, aumentano l’ossigenazione dei tessuti, migliorano la circolazione sanguigna con conseguente ricambio metabolico.
Non solo, i massaggi drenano le tossine, eliminano le sostanze di rifiuto che si accumulano a causa dell’intenso sforzo, agiscono sull’ansia da prestazione, eliminano lo stress muscolare e hanno effetti benefici sull’elasticità delle pelle, sul sistema nervoso centrale, sugli apparati neuro-muscolare, circolatorio, respiratorio.
o della persona.

Libri di testo:
TRIGGER POINT - Simeon NielAsher (Ediermes)
I MUSCOLI, FUNZIONI E TEST - Kendall (Verduci Editore)
CHINESIOLOGIA DEL SISTEMA MUSCOLO SCHELETRICO - Neumann (Piccin)