Rimedi per i dolori muscolari dopo l’allenamento

I dolori muscolari dopo l'allenamento si chiamano DOMS e possono essere curati grazie ad alcuni rimedi.

Ecco cosa utilizzare per i dolori dopo la palestra.

I DOMS (delayed onset muscle soreness) sono un sintomo abbastanza comune che compare dopo uno sforzo o un'attività sportiva intensa, solitamente a partire dalle 24 ore rispetto all'attività fisica.

Il loro nome, se tradotto in italiano, significa proprio "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" e il sintomo ha una durata che può estendersi dalle 48 ore ai 3 giorni successivi allo sforzo fisico, per poi scomparire gradualmente. 

La sensazione che si percepisce è legata alla rigidità dei muscoli, con un dolore muscolare più o meno intenso che si propaga nelle aree interessate dall'allenamento. Le cause, però, non sono da ricondurre all'accumulo di acido lattico, ma a una serie di fattori che, messi insieme, causano i dolori dopo la palestra.

Sintomi dei DOMS

I dolori muscolari post allenamento causano dei sintomi riconoscibili, specialmente perché questi compaiono entro un tot di ore rispetto allo sforzo fisico praticato e, in assenza di eventuali traumi, scompaiono da soli.

La tempistica media di comparsa, come accennato in precedenza, è il giorno dopo l'allenamento, con una variazione di intensità che va dalle 24 alle 48 ore massimo.
In queste ore, i tessuti connettivi subiscono le tensioni dovute all'attività fisica e possono causare i seguenti sintomi:

• Dolore fisico percepito nella zona del muscolo allenato;
• Tensione muscolare nella zona interessata;
• Rigidità localizzata;
• Contrazione muscolare più o meno intensa;
• Possibile rossore;
• Possibile gonfiore.

I sintomi dei DOMS non sono uguali per tutti e non compaiono per forza tutti insieme: dipende molto dal tipo di allenamento fatto, dall'intensità utilizzata e dalle abitudini di vita di ogni persona. 

Sicuramente, i dolori post allenamento possono comparire sia in soggetti sportivi sia in soggetti non abituati allo sforzo fisico, questo perché anche una persona allenata, se varia un movimento o un carico, può percepire il dolore muscolare.

La durata dei sintomi può variare anche in base all'intensità: di solito sono più forti entro le prime 24/48 ore, per poi scomparire gradualmente entro pochi giorni dalla loro comparsa. L'intensità del dolore varia anche in base al soggetto colpito: non tutti lo percepiscono nello stesso modo.

Quali sono i muscoli più colpiti dal dolore muscolare post allenamento

I muscoli più colpiti dai DOMS sono generalmente quelli soggetti a una maggiore intensità di allenamento, sia per il tipo di carico utilizzato sia per la frequenza dell'esercizio.

In particolare, vengono maggiormente colpiti:

• i muscoli delle gambe;
• i muscoli delle braccia;
• i muscoli del gluteo.

Essendo dolori localizzati, è abbastanza semplice capire quale distretto è stato colpito e in quale zona si trovi il danno muscolare.

Cause dei DOMS

Contrariamente a quanto si è sempre creduto, i dolori muscolari dopo l'allenamento non dipendono dall'acido lattico e dal suo accumulo eccessivo. I sintomi dovuti a quest'ultimo fastidio, infatti, sono diversi e compaiono già durante lo sforzo fisico o subito dopo.

I dolori a insorgenza ritardata hanno cause diverse e non sono ancora state tutte individuate scientificamente. L'ipotesi più accreditata, in questo momento, è che la causa principale sia dovuta ai microtraumi che si generano alle fibre muscolari, nel momento in cui lo sforzo intenso e l'allungamento eccessivo del muscolo le sottopone a una tensione eccessiva: per adattarsi al tipo di movimento, il muscolo lancia segnali nervosi attivando i recettori del dolore.

Un'altra ipotesi è legata ai radicali liberi: il danno al tessuto muscolare favorirebbe la loro insorgenza, creando la sensazione di indolenzimento e un possibile gonfiore della zona interessata.

In generale, possiamo affermare che le cause sono più d'una e che le conseguenze dovute a stati infiammatori, spasmi muscolari e tensioni eccessive confluiscono nei famosi dolori da palestra.

È molto importante precisare che c'è una netta distinzione da fare tra i DOMS e le altre lesioni gravi: i dolori muscolari cronici o ad alta intensità possono essere legati a traumi o a malattie di diversa tipologia, per questo è importante rivolgersi al proprio medico per una diagnosi precisa.

Come prevenire i DOMS

I dolori muscolari post allenamento possono essere prevenuti adottando una serie di accorgimenti che iniziano proprio dall'esercizio fisico.

Per prevenire i DOMS, è importante:

• riscaldarsi bene prima di ogni sessione di allenamento;
• aumentare in modo graduale il carico utilizzato negli esercizi;
• aumentare in modo graduale l'intensità e lo sforzo fisico per ogni esercizio;
• eseguire ogni esercizio in modo lento ed evitando movimenti bruschi;
• praticare, dopo ogni allenamento, esercizi di defaticamento a bassa intensità;
• mantenersi idratati durante tutto il tempo dell'esercizio.

Esempi di esercizi di defaticamento

Dopo ogni sforzo fisico intenso, è consigliabile praticare un defaticamento che aiuti il muscolo ad alleggerire le tensioni.

Ecco un paio di esercizi di stretching utili allo scopo:

• Fai una breve corsa sul posto mantenendo un ritmo blando e lento (aiuterà a rilassare la tensione muscolare)
• Esegui questo semplice esercizio:
• appoggiati a un muro con i palmi delle mani;
• afferra la caviglia e porta il tallone verso il gluteo;
• tira dolcemente, fino a sentire l'allungamento del quadricipite;
• ripeti anche con l'altra gamba.

Rimedi per i dolori muscolari dopo l'allenamento

Se nonostante la prevenzione hai i dolori muscolari post palestra, niente paura! 

Ci sono dei rimedi per il recupero muscolare che si possono utilizzare per alleviare la sensazione di dolore e stare meglio.

Di norma, i dolori passano da soli entro qualche giorno dalla loro comparsa. Il fastidio diminuisce con il passare dei giorni, ma per velocizzare questo processo si può:

• stare a riposo il più possibile, evitando di allenarsi con esercizi ad alta intensità o carichi pesanti;
• fare stretching anche i giorni successivi all'allenamento, così da aiutare i muscoli a recuperare flessibilità;
• utilizzare il ghiaccio per impacchi nella zona interessata o, in alternativa, lo prodotti in spray con arnica ed estratti vegetali, che allevia i dolori muscolari dopo l'allenamento;
• fare dei massaggi mirati, affidandosi a uno specialista, con l'aiuto di  una crema ad uso topico da applicare nelle zone interessate per un effetto lenitivo che dona benessere.

Scopri i prodotti Fisiocrem per te

Bisogna ricordare ancora una volta che i dolori  troppo intensi o che causano eccessiva rigidità, se prolungati nel tempo, devono essere sottoposti al controllo del medico, che saprà accertarsi sulle cause del dolore e capire se i sintomi sono correlati a lesioni muscolari o articolari gravi o a semplici dolori muscolari dovuti allo sport.